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Tagebuch - Fazit & Auswertung vom 2-wöchigen Trainingslager Lanzarote

Trainingsziele und Erwartungen

Ich habe meine Zelte für 2 Wochen auf der Kanaren-Insel Lanzarote aufgeschlagen und möchte die letzte Phase des Grundlagen-Trainings absolvieren. Warum Lanzarote? Weil Gran Canaria für diese Trainingsphase zu bergig und mittlerweile für meinen Geschmack schon fast zu gut besucht ist, ich mag es lieber ruhiger ohne Herden von Radlern auf den Straßen. Darum bin ich auch ohne Trainingsgruppe oder –kollegen hier, sondern mit meiner Freundin Sabine.

Meine Ziele für das Trainingslager lauten:
-    11 Trainingstage, 2 Ruhetage
-    Training Stress Score gesamt min. 3000 bis max. 3500 TSS
-    Trainingsbereich hauptsächlich Grundlagen- und teilweise Tempobereich.
-    Kopf frei bekommen von der vielen Abseits-vom-Rad-Arbeit zuhause (RAAM-Organisation, Vorträge, Sponsoren, Buchhaltung, Mails beantworten…)
-    Nach dem Training ein paar schöne Stunden mit Sabi verbringen
-    Volle Konzentration auf Trainieren, Essen und Schlafen
-    Abnehmen (das will glaube ich immer jeder Radfahrer, bei mir ist es natürlich gleich)
-    Erproben der neuen Aero-Frisur incl. Vorbräunung der Kopfhaut

Erster Trainingstag - 5:20h, 139km, 290TSS

Die Vulkaninsel Lanzarote ist schön. Sehr schön sogar. Sehr schön windig! Heute herrschten hier fast Verhältnisse wie beim Race Around Ireland, permanent stürmischer Wind, teilweise richtig gefährlich. Mit meinen knapp 80kg bin ich nicht so leicht vom Winde zu verwehen, trotzdem habe ich mich im Anstieg zum ‚Mirador del Rio‘ plötzlich in der Wiese wiedergefunden, bergab brauchte ich teilweise 1 Meter Breite um die seitlichen Windböen auszusteuern – das ist auf diesen schmalen und verwinkelten Straßen nicht ungefährlich. Trotz 260W Durchschnittsleistung, kam ich auf einen mickrigen Schnitt von 26km/h. Zudem leichter Nieselregen, und Temperaturen zwischen 14 und 20°C. Viel Sonne hab ich noch nicht abbekommen, der Spaßfaktor hält sich noch in Grenzen. Da kann ich nur meinen alten Freund Huf zitieren: „Was sollst machn, außer obitreten und lachn!“ In diesem Sinne geht’s morgen weiter, die Inselrunde wartet!

Zweiter Trainingstag - 6:08h, 174km, 341TSS

Der Wind lässt nach, der Regen nimmt etwas zu. Aber immer noch ist der Wind stark genug, dass manche Radfahrer beim Steuern ihrer 8cm hohen Aerolaufräder mit eher humorlos verzwicktem Blick unterwegs sidn. Da müsste man eben mal auf den Posing-Faktor verzichten und die klassisch niedrigen Laufräder einspannen. Aber das Motto von vielen lautet eben: „Egal wie sinnlos, Hauptsache es schaut cool aus!“
Auch Aero-Helme sind hier teilweise unterwegs, das zaubert mir immer ein kräftiges Grinsen ins Gesicht…
Die volle Inselrunde hab ich noch nicht geschafft, leider bin ich mich wie so oft verfahren. Aber ich hab ja noch 9 Trainingstage um den richtigen Weg zu finden. Sabi hatte auch ein cooles Erlebnis, bei ihrer Laufrunde am Strand hat sie eine Windböe in ein Gebüsch verblasen. Ist vielleicht besser so, dass sie mit dem Mieten eines Rades noch auf ruhigere Zeiten warten.Hier geht’s zur Auswertung von heute: http://www.trainingpeaks.com/av/IEQNILA3YB6S3PWHSUMSPYBHSQ

PS: Ich teste gerade eine neue Action Cam, aber die Internet-Verbindung im Hotel ist zu langsam, daher kommen Fotos und Videos erst später!

Dritter Trainingstag - 6:08h, 168km, 321TSS

Leider hat mich ein technisches Problem erwischt, ab jetzt kann ich nur nach Puls fahren und nicht mehr nach Watt. Der TSS ist daher nur mehr ein gerundeter Wert über den Puls, kommt aber ganz gut hin. Dafür funktionieren die Beine umso besser, obwohl ich jeden Tag recht hart fahre, geht es nach drei Tagen noch sehr gut. Sicher keinen Anteil an der guten Regeneration hat das Essen im Hotel, ohne meine Nahrungsergänzungen (Danke Panaceo, GSfood und Bonusan) wäre das ganz übel.
Die Kartoffel von gestern ist das Püree von heute und dieses die Krokette von morgen.
Dialog vor dem Abendessen:
Sabi: Ich hab mörderischen Hunger, wann gehen wir essen?
Ich: Ich bin hungrig wie ein Bär, aber irgendwie… Ich weiß nicht so recht. Außer den Salaten kannst eh alles schmeißen. Gehen wir etwas später?
Sabi: Nein bitte gleich, bringen wir es hinter uns.
Ich: Stimmt, es hilft eh nix, da müssma sowieso durch, besser jetzt als später!
Sabi: Genau, dann ist es und bis zum Schlafengehn wenigstens nimma schlecht.
Aber einen Vorteil hat das ganze:
Mein Trainingsziel „Abnehmen“ erreiche ich ziemlich sicher. Was den Abend heute rettet? Originalton des Champions-League-Kommentars zwischen Manchester und Barca mit einem Achterl Rotwein. Prost!

Vierter Trainingstag - 7:02h, 207km, 397TSS

Es ist heute einfach grandios gelaufen. 29,4km/h Schnitt bei 2700HM sind für diese Verhältnisse ohne Gruppe ganz okay. Das Wetter wird immer besser, der Wind reduziert sich auf ein erträgliches Level, die Beine treten trotz leicht spürbarer Müdigkeit immer runder, der Puls ist schön beweglich nach oben und unten, die Sonne verdrängt die Wolken und es war heute den ersten Tag durchgehend trocken. Und ganz wichtig, sogar das Hotel-Essen erlebte heute seinen Höhepunkt: Richtig guter Fisch (keine zerstückelten oder zerkochten Reste, sondern ein ganzer Fisch vom Grill).
Durch den leichteren Wind habe ich erstmals ein paar Meter freihändig fahren und meinen Rücken entlasten können. Durch die harten Einheiten und vor allem die miese Matratze im Hotel war mein Rücken schon ordentlich angeknackst, ist aber mit Morgen-Gymnastik und einigen Streckungen am Rad wieder besser geworden. Nun bleibt nur ein kleines Problem: meine linke Gesichtshälfte ist schon ordentlich angeröstet, rechts bin ich noch eher ein „Weißbrot“. Habe heute extra die Richtung der Inselrunde verändert, aber der Effekt blieb noch aus…
Auch einige Österreicher sind hier und wir treffen uns immer wieder mal unterwegs. Für mehr als ein paar Worte reicht es meist nicht aus, denn ich bin eher auf volles Training aus und mag nicht gern unterbrechen. Bitte nehmt mir nicht übel, dass ich eher wortkarg bin sondern versuche jeden Tritt, jeden Meter effizient und schnell zu fahren. Ich fahre am Berg dosiert, in der Ebene schnell und auf abschüssigem Gelände vollgas. Damit ich immer den gleichen Druck am Pedal habe, bergauf wie bergab. Dass bei abschüssigem Gelände der Rückenwind dabei nicht hilft ist auch klar, auch wenn es seltsam klingt. Gegenwind ist für effizientes Training schon besser, denn wenn ich ohne viel Anstrengung schnell rollen will, miete ich mir ein Motorrad…
Morgen ist Ruhetag, und auf den freuen wir uns extrem. Mietauto und Picknicken am Strand sind angesagt :-)
Hier geht’s zur Auswertung von heute: http://www.trainingpeaks.com/av/4QLCPZHC3P7EZLQNYG5ZBR2UKQ

Fünfter Trainingstag - 5:42h, 169km, 301TSS

Der Effekt ist unter fleißigen Trainierern vielleicht bekannt, bei mir ist das immer recht ausgeprägt, nämlich dass man sich nach einem Ruhetag gar nicht so gut fühlt. Vor allem dann, wenn man die Tage davor viel trainiert hat. Einerseits erholt man sich, andererseits kommt „das Werkl ins Stottern“. Die Beine waren heute eher schwer, doch am Ende wurde es besser. Mittlerweile hat sich eine gute Routine eingestellt, ich kenne schon die ganze Insel und habe meine Lieblingsstrecken gefunden. Ganz vorne steht der lange, schmierige Anstieg von Playa Blance hinauf nach Femes, der am Ende bei konstantem Gegenwind immer steiler wird. Auch das Tal von Tabayesco hinauf nach Haria ist genial zu fahren!

Sechster Trainingstag - 6:54h, 202km, 350TSS

Ich bin begeistert, wie viel Druck ich nach einer Woche immer noch aufs Pedal bringe, Müdigkeitserscheinungen waren heute wieder wie weggeblasen. Das ist meistens so, der zweite Tag nach dem Ruhetag fühlt sich optimal an. Seit Monaten habe ich endlich wieder den Kopf komplett fei und außer Radfahren und regenerieren nichts zu tun. Das merkt man auch an der Leistung. Schade dass es nicht immer so gemütlich läuft, zuhause in Österreich wird es wieder einiges zusätzlich zu tun geben…

Heute war es sonnig und sehr ruhig, es waren kaum Radfahrer unterwegs. Daher habe ich auch nochmals intensiv über meine Ziele für 2014 nachdenken können. Ich werde mich wieder mit letzter Konsequenz und vollem Einsatz auf das RAAM und das RAA vorbereiten. Die Gefahr ist nach dem Erfolg von 2013 nämlich schon da, etwas nachlässig zu werden. Vor allem da heuer drei der stärksten Fahrer der letzten Jahre (Reto Schoch, Dani Wyss und Marko Baloh) nicht starten werden. Das RAAM wird aber nicht einfacher nur weil man es schon einige Male gefahren ist. Daher weiß ich, dass es nur einen Weg gibt: Jeden Tag vollgas im Training, genau so wie heute!

Meine Trainingsziele habe ich erreicht, oder sogar leicht übertroffen. Vor allem das Kopf-frei-bekommen hat gut funktioniert, es war sogar Zeit für ein 400-seitiges Buch. Nach einer Sinnkrise an den ersten zwei Tagen (Warum bin ich nicht daheim geblieben? Bei Dauersturm und Nieselregen wäre ich in Ö doch besser aufgehoben!) wurde es dann immer besser, meine Moral und auch das Wetter wurden dann viel besser. Erst am Ende nahm der Wind wieder stark zu und ich habe mir dann mit dem Abschied recht leicht getan. In Summe bin ich sehr zufrieden, dass ich das Training durchgezogen habe, obwohl ich am Ende doch schon sehr müde war.

Trainingsdaten (11 Einheiten, 2 Ruhetage):

71:20 Stunden, 2.028 Kilometer, 28.040 Höhenmeter, 3732 TSS, Körpergewicht: minus 1,7kg (auf das RAAM-Gewicht fehlen nur noch minus 2kg);

Fotos:
ab jetzt in der Fotogalerie online!

Fazit:

Lanzarote ist landschaftlich wirklich schön und sehr abwechslungsreich. Im bergigen Norden ist es sehr grün, Palmen, Kakteen und Aloe-Vera-Pflanzen weit und breit. Der Mittelteil ist hügelig und voll schwarzer Gesteinsformationen, Lavafelder so weit das Auge reicht. Im wüstenähnliche Süden ist es flach und eher sandig. Die Straßen sind durchwegs gut, die Autofahrer rücksichtsvoll. Das einzige Problem ist der permanente konstante Wind. Den muss man mögen. Ich mag ihn nicht.

Elfter Trainingstag - 7:30h, 216km, 390TSS

Am letzten Trainingstag habe ich nochmals alle Kraft zusammengenommen, die ich noch irgendwo in mir hatte. Die gleiche Strecke wie gestern war angesagt, aber im Renntempo. Zumindest wollte ich solange wie möglich Renntempo fahren, die Versorgung unterwegs ist ja nicht wirklich gut. Essen und Trinken gibt’s nur von Tankstellenshops, mit dementsprechender Qualität.
Das Motto: „Wer schneller fährt, ist früher fertig“ war mein Antrieb, und ich gab Vollgas. Es war definitiv kein Grundlagentraining, sondern eine Tempoeinheit. Nach einer Stunde tat mir schon alles weh, der Puls ließ sich nur mehr langsam in die Höhe treiben, mit 25km/h und voll am Anschlag fuhr ich gegen den Wind nach Norden. Durch die Berge und das Surferdorf Caleta de Famara bis in den Süden nach Playa Blanca konnte ich bei mittlerweile Rückenwind den Schnitt noch über 30km/h halten, bevor ich dann langsamer wurde.
Die lange Gerade hinauf nach Femes, die immer steiler wird, bis sich der Anstieg auf satte 18% verschärft, machte mich ziemlich fertig. Die Fahrt durch das Landesinnere, die Weinbaugegend „La Geria“, war dann vom Gegenwind her ein echter Horror.
Wer mich kennt, weiß, dass ich nur ganz selten auf das kleine Kettenblatt schalte, nicht mal bergauf. Ich bin eher der Jan-Ullrich-Typ, mit dicken Gängen und niedriger Frequenz. Aber hier gings nicht mal in der Ebene auf der Scheibe. 18km/h im Flachen inklusive Gehörsturz waren die frustrierende Ausbeute. Erst die letzten Kilometer nach der Abfahrt durch das Tabayesco-Tal schob mich der Wind nochmals an, und ich konnte bei Tempo 50-60 den Schnitt nochmals anheben.
Am Ende des Tages zeigte der Tacho knappe 29km/h Schnitt bei 3000 Höhenmetern und 216 Kilometern. Schade, dass die Watt-Werte nicht angezeigt wurden, ich schätze das wäre nur knapp unter 300W gewesen.
Das Abendessen habe ich mit zittrigen Knien verputzt, Sabi musste mir ein paar Teller Nachschub liefern, der Gang zum Buffet war mir zu weit. Ich bin stolz, dass ich hier so gut trainiert und mich bis zum letzten Kilometer voll ausgepumpt habe, obwohl es nur selten ein richtiger Spaß war. Ich bin jetzt komplett leer und freue mich auf einige Tage Erholung. So soll ein Trainingslager doch sein!
Auswertung: http://www.trainingpeaks.com/av/TAG4H3PRCIWRCN5SR47J74Z5V4

Zehnter Trainingstag - 7:40h, 216km, 382TSS

Der Wind war heute ähnlich stark wie gestern, aber böiger. Zumindest den Lärm habe ich mit selbst gebastelten Ohrenstöpseln etwas reduzieren können. Trotzdem konnte ich nach 7:40h allein gegen den Wind nicht mehr klar denken, es zermürbt im Kopf einfach, da hilft auch der wolkenlos blaue Himmel nichts. Ich bin schon ziemlich „weich in der Birne“ und habe heute einfach nur mehr funktioniert – das allerdings recht gut. Die Leistung ist noch voll in Ordnung, die Beine noch immer gut. Mehr mag ich heute eigentlich gar nicht schreiben, für morgen ist der Wind nochmals stärker angesagt. Irgendwie werde ich das auch noch durchdrücken. Und dann freue ich mich einfach nur mehr auf zuhause, auf Windstille.

Achter Trainingstag - 7:17h, 214km, 376TSS

Nach den Intervallen gestern fühlte ich mich, wie zu erwarten war, nicht mehr ganz so frisch. Die letzten Tage hatten es ja ordentlich in sich, mich hätte es nicht überrascht, wenn ich schon früher müde geworden wäre. Trotzdem habe ich heute nochmals alle Motivation und Energie zusammengenommen und bin die 7h auf Druck gefahren, zumindest fast immer. Der Kopf war schon müde, der innere Schweinehund wollte lieber gemütlich dahinrollen und die Zeit einfach vergehen lassen, aber das geht so nicht. Ich will ja gescheit trainieren und nicht spazieren fahren. Gegen Ende der Einheit kam ich nochmals richtig in den „Flow“, da gings wieder richtig gut. Dafür bin ich beim Abendessen fast nicht mehr aus dem Sessel raus gekommen… Morgen ist der nächste Ruhetag geplant, und dann folgen noch 3 Tage mit 200km aufwärts.
Wichtige Erkenntnis von heute: Bei Gegenwind keine Banane essen, zumindest nicht wenn man die Brille grade nicht auf hat! So eine Bananenschale ist ganz schön ungemütlich, wenn sie bei 50km/h mit der schmierigen Seite voran ins Auge klatscht!
Auswertung von heute:
http://www.trainingpeaks.com/av/FQ6HC2E22GFBCXOWAB4YCK5C34

Neunter Trainingstag - 7:15h, 198km, 355TSS

Es gibt Tage die sind einfach nur besch***en. Wenn man in der Früh schon durch klappernde Fensterscheiben aufgeweckt wird, weiß man was kommt. Es war heute wieder stürmisch, und ich war knapp daran auf das Training zu verzichten, weil ich die letzten Tage schon mehr gefahren bin als geplant.
Aber Sabi hat mir dann mit zärtlichen Worten einen verbalen Tritt in den Hintern verpasst: „Hey, zieh das gefälligst durch, du bist hier auf Trainingslager und nicht auf Urlaub!“ Wie recht sie hat.
So habe ich mich dann aufs Rad gewuchtet und mich mental auf sieben Stunden Lärm eingestellt. Das schlimmste am Wind ist nämlich dass es so LAUT ist, wie wenn man einen Staubsauger an das eine Ohr, und einen Föhn an das andere hält. Man hört überhaupt nichts außer Windböen, dazu kann es gefährlich werden wenn man schon schief am Rad hängt, und von Reisebussen überholt wird. Die Luftwatsche ist dann echt nicht ohne. Trinken und Essen klappt auch nur manchmal, der Lenker muss immer mit beiden Händen festgehalten werden. Dass ich nur langsam vorankomme stört mich nicht, es geht ja eh um die Trainingszeit und nicht um die Kilometer. Ein weiterer Nachteil ist, dass der brutale Wind von hinten ein ordentliches Training unmöglich macht. Weil man bald mal 60km/h drauf hat, und dann kaum mehr Druck aufs Pedal bringt.
Einziger Vorteil: Entlang des Strands in Famara gibt’s ein gratis Peeling durch den aufgewirbelten Sand.
Irgendwie habe ich die sieben Stunden dann durchgezogen und bin jetzt am Abend zwar taub aber sehr stolz, dass ich nicht dem inneren Schweinehund nachgegeben habe. Es fühlt sich im Nachhinein einfach gut an, auch wenn es heute absolut gar keinen Spaß gemacht hat. Aber während den schwierigen Phasen des RAAM sind das dann genau die Momente, die mir helfen werden. Das Zurückdenken an alle Situationen, wo ich mich nicht hängen gelassen habe…

Siebter Trainingstag - 4:21h, 121km, 230TSS

Ein echter Traumtag! Kaum Wind, viel Sonne, und eine kurze aber intensive Ausfahrt. Jeden Tag lange Trainings setzen irgendwann keinen großen Reiz mehr, daher waren heute Intervalle angesetzt. Nach 45 Minuten warmfahren nahm ich mir den 6% steilen Hügel von Tabayesco hinauf nach Haria gleich vier Mal vor, jedes Mal im Kraftausdauerbereich. Das heißt große Scheibe und Trittfrequenz um die 60rpm. Nach etwa 19 Minuten war ich auf den 350 Höhenmetern oben, das letzte Intervall fahre ich immer eine Spur härter als die vorigen. Ist gut für den Kopf, wenn es eh schon brennt in den Oberschenkeln, noch einmal einen draufzusetzen. Und bei der vierten Auffahrt nahm ich nach einer längeren Ausrollphase durch den Ort mit dem lustigen Namen „Ye“ dann gleich den folgenden Anstieg auf die Kuppe Richtung Teguise mit, somit war das letzte Intervall eine ganze halbe Stunde lang. Eigentlich sehr viel, aber bei diesen Bedingungen quäle ich mich gerne!

Nach kurzweiligen 4 Stunden war dann noch genug Zeit für eine spanische Siesta am Pool. Da lacht das Herz, auch wenn es vorher viel pumpen musste.

Beitrag vom 17.February 2014